Exercice physique foot : guide de la préparation physique

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La technique et la tactique n’ont plus de secret pour vous, mais vous êtes stoppé dans votre progression par un manque de bagage physique ? Que ce soit un manque de cardio, des déficits musculaires ou des blessures à répétition, c’est autant de freins dans votre quête de progrès. Mais ne vous inquiétez pas, Netsportique est là pour vous donner toutes les clés essentielles de la préparation physique généralisée au football, ainsi vous gagnerez en robustesse et cela fera de vous un meilleur joueur dans vos performances.

La bible de la préparation physique pour le foot : par où commencer ?

Lorsqu’on parle de préparation physique au football, on pense forcément sueur, travail acharné, sérieux quasi militaire. Or, il est important de rappeler que chaque corps est différent, chaque joueur va donc pouvoir absorber une dose de travail différente que son coéquipier. Il est donc important avant tout d’écouter son corps.

C’est encore plus vrai dans le monde du football amateur où les entraîneurs n’ont pas toujours le temps, les moyens ou les compétences pour individualiser le travail. C’est ce qui va faire la différence : plus on monte en niveau plus les clubs auront à leur disposition des préparateurs physiques compétents et qualifiés.

Finalement tout est question d’adaptation, la préparation physique n’est pas réservée au monde professionnel, c’est tout aussi important dans le milieu amateur d’être bien préparé physiquement.

Que ce soit en amateur ou en professionnel, il y a des règles de bases à respecter quand on parle de PPG :

Essayer au maximum d’individualiser le programme : si on donne la même charge de travail à tout son groupe, les moins forts pourront se blesser par la surcharge de travail et les plus forts ne progresseront pas parce que pour eux ce ne sera pas assez.

Raisonner en termes d’intensité plutôt que de volume : un exercice fait à 100% de sa capacité vaudra toujours plus que deux exercices fait à 40%. Raisonner en termes d’intensité c’est aussi respecter le principe de progressivité, « monter crescendo » au fil de la préparation.

Adapter son programme en fonction du poste : un joueur offensif aura un objectif final d’explosivité, de vivacité ; un milieu de terrain devra avoir un gros coffre, donc un cardio à toute épreuve ; et un défenseur devra être solide, puissant et avoir une bonne détente. Ces finalités s’acquièrent en travaillant des exercices différents.

Utiliser les feedbacks et percevoir les signaux corporels pour pouvoir réajuster les charges de travail : éviter les blessures est primordial si on ne veut pas que sa préparation tombe à l’eau, donc il faut écouter les retours des joueurs et aussi savoir percevoir soi-même les signaux corporels car parfois certains joueurs peuvent soit « tricher » il y aura donc un déficit de préparation, soit tirer sur la corde et risquent de se blesser.

La récupération, phase intégrante de la PPG : on peut être tenter de partir trop intensément dans la préparation ou de négliger les phases de récupération, et pourtant sans récupération on augmente grandement le risque de blessure. Et tout simplement, la phase de récupération permet aux muscles de progresser.

Ne pas oublier de prendre du plaisir

Quel est le rôle du préparateur physique ? Comment bien le choisir ?

La préparation physique fait partie intégrante dans la performance des joueurs. Il est donc évident que le préparateur physique a un rôle prépondérant dans la réussite d’une équipe. Il va donc travailler en collaboration avec l’entraîneur afin d’améliorer la condition physique des joueurs.

Il va baser son travail sur :

Le foncier : le cardio de base, le coffre comme on pourrait dire, c’est la capacité aérobie de base, l’endurance.

Mais aussi sur les capacités physiques générales des joueurs comme la coordination, la force, la puissance, la vélocité, la vivacité, l’explosivité autant de qualité nécessaire pour être un footballeur complet !

A travers son travail quotidien, et grâce au soutien des médecins du club, il faut également éviter les blessures.

Pour cela, le préparateur physique possède une grande connaissance du corps humains et du métabolisme général d’un joueur de foot. Ils travaillent aujourd’hui avec du matériel technique et des outils technologiques avancés pour mesurer les efforts des joueurs, connaître leurs capacités, suivre l’évolution individualisé de chacun. C’est grâce à cela que les clubs professionnels arrivent aujourd’hui à avoir un suivi individualisé de chaque joueur.

Il va donc de soi que les préparateurs physiques sont aujourd’hui des personnes extrêmement compétentes et qualifiées, même dans le milieu semi-professionnel à des échelons régionales.

Préparation physique générale : A quoi ça sert ? Quand la démarrer ?

A la suite de la trêve estivale où les joueurs ont pu bénéficier de quelques semaines de vacances avant d’entamer la nouvelle saison, il est temps de rechausser les crampons ou plutôt les baskets afin de se remettre en jambe.

Il faut savoir que le cardio est surement l’élément du physique qui se perd le plus rapidement en période d’inactivité, c’est donc là tout l’enjeu de la PPG : retrouver de façon progressive une capacité aérobie générale (capacité d’endurance) permettant de courir à haute intensité le plus longtemps possible. On appelle aussi cela VMA (Vitesse maximale aérobie) et elle varie selon chaque joueur.

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE SUR 5 SEMAINES (EXEMPLE)

Idéalement, une trame de préparation physique générale, se découpe en plusieurs phases, de la façon suivante (les périodes seront plus ou moins longues et intenses selon si on est amateur ou professionnel c’est évident) :

Après 1 mois d’inactivité et avant 2 semaines de la reprise officielle de l’entraînement collectif, il est conseillé d’effectuer quelques footings à allure régulière sans pousser, afin de réhabituer le corps à l’effort.

Ensuite, débute la PPG où il va s’agir d’évaluer chaque joueur grâce à un test VMA pour ensuite faire des groupes de niveau et individualiser au maximum le travail de chaque joueur.

Puis, on va pouvoir commencer à travailler sur cette base-là sur un travail d’endurance à 70% maximum de sa VMA. Ainsi chaque joueur sera à « son » 70%, chaque joueur travaille à son rythme et selon ses besoins.

Progressivement, on va arriver sur des exercices de plus en plus intermittents avec des changements progressifs d’allure avec des phases d’accélération et de récupération. Cette phase-là est absolument essentielle car à la longue, le fait de courir toujours à la même allure ne fait plus progresser. Le football est un sport où on change de rythme constamment, il faut donc habituer son corps à des changements brusques d’intensité et c’est là qu’on va réellement améliorer son endurance dans des situations se rapprochant de la réalité !

Et enfin si on peut adapter ces exercices ensuite dans des exercices en incluant le ballon c’est parfait, car c’est ce qui va se rapprocher le plus de la réalité des matchs.

Notons également que cette amélioration de l’endurance passe aussi par un travail régulier de renforcement musculaire qui permettra aux muscles de mieux supporter les charges de travail et de prévenir les blessures.

Musculation poids du corps (gainage, pompes, abdos, fentes etc…)

Utilisation de charges additionnelles (poids, haltères, barres, lests etc…)

C’est une préparation physique généralisée-type, aucune préparation n’est parfaite, mais c’est un modèle sur 5 semaines environ que l’on peut aisément suivre et peu importe le niveau de pratique. Avec une telle préparation, on atteint son plein potentiel au bout d’un mois et demi pour le retour de la compétition.

Suivre un programme de PPG : quels avantages ?

L’avantage de suivre un programme de PPG est le fait que l’on va suivre une trame cadrée qui sera parfaitement adaptée aux besoins de son corps et de ses muscles. Cela permet aux muscles d’atteindre leurs pleines capacités et surtout d’éviter les blessures. Et c’est tout simplement le meilleur moyen d’être performant sur le terrain, car le physique est indissociable de la technique. Via la PPG, nul doute que vous deviendrez bien plus performant !

Si on commence directement à reprendre après l’inactivité en faisant des changements de rythme, des courses à haute intensité on peut être sûr que ses muscles vont souffrir et les blessures arriveront sans doute ! D’où l’importance de s’évaluer dans un premier temps pour ensuite connaître sa marge de progression. Ce sera d’autant plus d’atouts pour écouter son corps, avoir une véritable connaissance de ses capacités et éviter les déconvenues.

Comment réussir sa préparation physique pour le foot ?

Privilégier des exercices spécifiques et ciblés

Comme on le soulignait au début de l’article, il est important que chaque joueur puisse travailler convenablement en fonction du poste qu’il occupe en compétition. Même si de manière générale, un footballeur doit avoir des compétences très polyvalentes d’un point de vue physique, il est certain que certaines compétences sont plus appropriées à certains postes que d’autres.

Gardiens : la qualité la plus importante pour un gardien est le réflexe, la réactivité d’un point de vue général ! Pour un gardien, même s’il en faut un minimum, l’aspect de l’endurance est bien moins important que la tonicité musculaire qui va apporter de l’explosivité et de la réactivité au gardien. Très vite, le gardien va axer sa préparation sur un travail spécifique aux gardiens de but en parallèle d’un renforcement musculaire soigneusement effectué.

Défenseurs : les défenseurs sont, avec les gardiens, les plus sollicités tout au long de la saison. Ils sont très rarement remplacés et jouent quasiment l’ensemble des matchs. La priorité pour un défenseur est donc de rester solide, d’avoir une puissance pour prendre le dessus sur les attaquants adverses. Cela va passer par un renforcement musculaire très poussée, tout en alliant des exercices de coordination et d’explosivité pour pouvoir se retourner très vite. Il faut également dominer ses adversaires dans le domaine aérien en prenant les ballons de la tête, l’explosivité se mettra là au service de la détente sèche.

Les défenseurs latéraux devront eux avoir une grosse capacité aérobie pour faire les aller-retours entre la défense et l’attaque, tout en étant très explosif ! Les petits exercices de coordination devront être une priorité !

Milieux : les milieux font sans cesse le lien entre la défense et l’attaque, ils ont aussi pour rôle principal la récupération du ballon, ce sont de véritables chasseurs adverses, ils parcourent donc énormément de kilomètres (autour de 12 kms par match en professionnel). Autant dire qu’ils doivent avoir une endurance sans faille, sous peine d’être très vite dépassé dans le cœur du jeu. Il faut en plus de cela garder de la lucidité pour fournir des bons ballons à ses attaquants ! Les exercices physiques intermittents, avec et sans ballons sont une priorité pour eux.

Attaquants : il y a plusieurs styles de joueurs offensifs. Les ailiers devront être rapide, faire des courses incessantes à haute intensité pour mettre la défense adverse en défaut. Il faut donc privilégier les exercices à très haute intensité, répéter les efforts, avec et sans ballon pour garder de l’adresse dans les moments de vérité face au but car la priorité reste de donner l’avantage à son équipe.

Il peut aussi y avoir des attaquants plus grands par la taille et la puissance, qui devront résister aux assauts de deux défenseurs sur eux, il faudra donc être robuste, solide pour pouvoir être un véritable point d’ancrage pour son équipe, soulager son équipe en conservant les ballons et bien orienter le jeu.

Suivre un programme progressif

C’est important de monter progressivement en intensité tout au long de sa préparation physique. Il faut d’abord habituer son corps à l’effort avant d’accélérer pour l’habituer à des rythmes plus soutenus. Le corps aussi merveilleux soit-il, a besoin d’échauffement, de répéter les efforts pour être a plein régime et puis bien sûr a aussi besoin de récupération !

Suivre un programme progressif sert aussi de prévision contre les blessures. Les capteurs que nous avons partout sur le corps et les muscles s’activeront plus rapidement, enverront des signaux bien avant la blessure pour avertir le corps.

Suivre son entraînement de façon progressive permet tout simplement au cerveau et au corps d’être plus en harmonie. Rappelons tout simplement que c’est le cerveau qui contrôle le corps et que rien ne sert de partir trop rapidement et craindre une blessure !

Travailler ses points forts et points faibles

C’est dans la nature humaine de se reposer sur ses acquis. Nous avons tous du mal à abandonner notre confort. Il est vrai que c’est agréable de faire quelque chose qui nous plait et qu’on arrive bien ! On adore gagner et se voir réussir, c’est donc agréable de travailler ses points forts ! Mais ce qui fera la différence au haut niveau ce sont les petits détails. Il est donc primordial de travailler également ses points faibles.

Vous verrez très rarement au haut niveau des joueurs avec des compétences diamétralement déséquilibrées. Rien ne sert d’être très endurant mais d’être systématiquement pris à défaut par son adversaire dans les duels par son manque de physique ou inversement.

Il est important d’être polyvalent dans l’ensemble des compétences pour durer au haut niveau. Et surtout cela s’entretien dans la durée. Le meilleur exemple est Cristiano Ronaldo, les préparations physiques, tout ce travail abattu quotidiennement lui permet d’être au top physiquement à l’aube de ses 36 ans !

Exercices avec ou sans ballon ?

C’est LE grand point de questionnement aujourd’hui entre les adeptes de ces deux écoles de pensées. Il y a une vingtaine d’années, la quasi-totalité des entraîneurs à travers le globe en parlant PPG ne juraient que par la course sans ballon, des grosses sessions de footings, courses, sprints, renforcement musculaire si bien que cela à fait baisser la qualité globale des footballeurs car on se restreignait à choisir des joueurs plutôt physiques au détriment de la qualité technique.

Aujourd’hui, avec l’avènement des jeunes coachs, et des théoriciens du football qui ont beaucoup étudier le jeu et la préparation physique on revient de plus en plus à travailler le physique à partir d’exercices avec ballon. C’est d’ailleurs le cas de tous les coachs portugais qui sont notamment adeptes du physique avec le ballon.

Comme nous le disions auparavant, l’important est l’intensité que l’on met dans l’exercice, le travail physique est donc complètement compatible avec le ballon. C’est d’autant plus naturel qu’en match on effectue des efforts au contact du ballon. Cela a en plus l’avantage de faire plaisir aux joueurs, et la notion de plaisir doit rester majeur dans le sport en général. Les joueurs auront beaucoup plus tendances à faire les efforts naturellement, quand on court avec le ballon on se concentre plus sur le ballon et moins sur la dépense physique que l’on effectue, double intérêt donc !

Il ne s’agit pas dans cet article de privilégier une façon de faire plutôt qu’une autre, les deux ont leurs qualités et les deux manières de faire ont fait leurs preuves. Disons qu’elles peuvent très bien se compléter.

Préparation avant ou après saison ?

La PPG s’effectue évidemment avant la saison car c’est absolument essentiel dans la préparation d’une saison mais ce n’est pas une fin en soi ! Il est essentiel de garder un certain fil conducteur tout au long de la saison en effectuant des rappels occasionnels pour maintenir le corps dans une dynamique positive.

Mais bien évidemment que le travail invisible après la saison (même sur les temps de repos) est primordial. Evoquons l’hydratation sans laquelle les muscles ne peuvent pas être au niveau, l’alimentation saine et équilibrée, le sommeil, la récupération sont autant d’éléments à prendre en compte à la fin de la saison en prévision de la saison prochaine. Plus ces éléments-là sont pris en compte par le joueur plus il pourra évoluer à haut niveau de façon régulière ! Apprenez-en plus sur la préparation physique de football pré-saison.

Quel matériel de préparation physique choisir ?

Chez Netsportique, vous pourrez trouver une large gamme de produits à votre disposition au meilleur prix du marché !

Nous disposons de nombreux plots et cônes qui pourront vous servir à faire la délimitation de vos différentes courses physiques ou tests VMA, notamment si vous disposez d’une piste d’athlétisme autour de votre terrain.

Ensuite, un large panel de matériel pour effectuer vos exercices de coordination sur le terrain ou tous vos circuits physiques avec ballon comme :

Plots et cônes
Echelles de rythme : combinables, octogonale, pliable
Haies : mousse, souple, ajustables
Piquets de slalom
Cerceaux

Pour travailler les membres inférieurs dans des exercices de résistance nous avons des produits qui vous conviendrons parfaitement comme :

Afin d’avoir un corps solide, robuste et une tonicité musculaire qui vous apportera vitesse et explosivité, optez pour nos produits de renforcement musculaire :

Et enfin, les produits indispensables pour toute bonne préparation physique comme chronomètres et sifflets, ainsi que du matériel paramédical pour la récupération comme :

La PPG : élément indispensable pour performer sur le terrain

La préparation physique généralisée au football est un élément central dans la quête de progression d’un joueur étant donné qu’elle fait partie intégrante des bonnes performances. Plus on monte en niveau, plus le physique est en adéquation avec la technique pour faire un bon joueur ! Peu importe le niveau de pratique, des bases en termes de préparation physique sont à respecter pour évoluer dans un corps en parfaite harmonie avec le ballon. Tout est plus simple lorsque le physique est au rendez-vous.

Maintenant que la préparation physique n’a plus de secret pour vous, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action. Pour vous aider à bâtir le physique dont vous rêvez et performer lors de vos matchs, Netsportique a conçu une gamme de matériel d’entrainement de qualité, à prix avantageux. De nombreux clubs de sport ont choisi nos équipements pour leur terrain et ont noté une nette augmentation des performances de leurs joueurs. Contactez-nous pour toute demande.

Découvrez nos autres guides pour intégrer un centre de formation ou pour améliorer vos performances aux tirs au but.